Nimmst du die richtigen Nahrungsergänzungsmittel, um dein Training zu unterstützen?
Meine Arbeit hat mir gezeigt, dass du zielorientiert vorgehen solltest: Entscheide dich für deine Ziele – von Fettabbau und Muskelaufbau bis hin zu sportlicher Leistung und Gesundheit – und überlege dir, welche Nahrungsergänzungsmittel dir dabei helfen, diese Ziele zu erreichen, und überprüfe dann deine Werte mit deinem Arzt, um herauszufinden, ob du den Boost tatsächlich brauchst. Hier habe ich die Nahrungsergänzungsmittel zusammengestellt, die sich als wirksam erwiesen haben – und wie du das Beste aus ihnen herausholen kannst.
Protein
Molke- sowie pflanzliches Protein hilft nachweislich bei sportlicher Leistung, Muskelaufbau und Fettabbau. Die besten natürlichen Quellen sind die Molken- und Kaseinproteine der Milch, die mehr verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) enthalten als vegane Quellen. Die wichtigste Aminosäure, die du in deinem Shake haben willst, ist Leucin – sie ist die wichtigste für die Proteinsynthese. Manche Hersteller mischen ihren Pulvern andere Aminosäuren bei, um sie billiger zu machen, aber die sind nicht so effektiv für den Muskelaufbau. Wenn möglich, entscheide dich für Protein in Form von Isolat, das etwas reiner ist als Konzentrat und hydrolysiert. Wenn du Reisprotein kaufen möchtest, dann schau bei Supznutrition vorbei!
Kreatin
Reines Kreatinmonohydrat ist das am besten untersuchte und nützlichste Supplement für den Kraftaufbau. Es gibt dir die Möglichkeit, bei einem Training ein paar Wiederholungen mehr zu schaffen, steigert deine Leistung und erhöht die Wassereinlagerung in den Muskeln, die sogenannte Zellschwellung, die zum Muskelwachstum beitragen kann.
Vitamin D
Wie bei den meisten Vitaminen gilt auch hier: Wenn du genug Vitamin D zu dir nimmst – durch deine Ernährung und Sonnenlicht – brauchst du keine Nahrungsergänzungsmittel. Aber wenn du in Großbritannien lebst, kann es schwierig sein, den Bedarf durch Sonnenlicht zu decken, vor allem außerhalb der Sommermonate. Es lohnt sich, deine Werte das ganze Jahr über zu überprüfen und nicht nur im Winter. Wenn dein Spiegel niedrig ist, ist auch dein Testosteronspiegel niedrig. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann dir dabei helfen und die Trainingsleistung steigern.
Vitamin K2
Vitamin K1 bekommst du aus grünem Blattgemüse, aber Vitamin K2 stammt aus tierischen Quellen, vor allem aus Lebern. Es kann die Knochenstärke verbessern und die Kalziumablagerungen in den Blutgefäßen verringern, wodurch die Verkalkung der Arterien und das Risiko von Schlaganfällen und Herzkrankheiten reduziert werden. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist hilfreich, vor allem für Vegetarier, denen diese Nährstoffe aus tierischen Lebensmitteln nicht zur Verfügung stehen.
Beta-Alanin
Diese natürlich vorkommende vegane Aminosäuren können bei der Ausdauer und dem Muskelaufbau helfen, ist aber nicht so gut untersucht wie Kreatin. Sie hilft dir, Milchsäure zu puffern, damit du nicht so schnell ermüdest und ein paar Wiederholungen mehr schaffst.
Berberin
Berberin ist eines der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel, das es gibt, obwohl es nur wenige kennen. Es ist ein pharmazeutisches Medikament, das zur Behandlung von Diabetes eingesetzt wird, weil es die Insulinempfindlichkeit verbessert. Wenn du Probleme mit deinem Blutzucker hast und leicht zunimmst, solltest du mit deinem Arzt besprechen, ob Berberin für dich von Vorteil sein könnte.
Magnesium
Magnesium wird bei über 300 chemischen Reaktionen im Körper benötigt. Wenn du viel Samen, Nüsse, grünes Blattgemüse, dunkle Schokolade und Kaffee zu dir nimmst, solltest du eigentlich genug davon haben, aber ein Mangel kann sich auf Energie, Knochenstärke, Nervensystem und Blutzuckerkontrolle auswirken. Magnesiumpräparate helfen nachweislich bei der Erholung und Muskelkontraktion und haben einen positiven Einfluss auf den Blutdruck.
Welches Molkepulver?
Nicht alle Proteinpulver sind gleich. Wähle dasjenige, das deinen Zielen entspricht
Für die Erholung solltest du… Isolat wählen
Isolat ist ein Pulver, das mehr als 90 % reines Protein enthält, während Konzentrat normalerweise 75-80 % ausmacht.
Für den Muskelaufbau brauchst du… Glutamin
Diese Aminosäure spielt eine wichtige Rolle bei der Reparatur des Muskelgewebes. Nimm sie nach dem Training ein, um die Regeneration zu fördern.
Für den Fettabbau solltest du… Carnitin
Diese natürlich vorkommende Verbindung unterstützt den Abbau von Fettsäuren. Gib sie in deinen Shake, damit du deinen Bauch abbauen kannst.