Dieser Blogbeitrag ersetzt keinen Personal Trainer oder eine professionelle ökotrophologische Beratung, aber kann dir trotzdem helfen! Wenn du mit wenig Erfolg trainiert hast oder ein Plateau beim Muskelaufbau erreicht hast, liegt das mit großer Wahrscheinlichkeit nicht an dir. Du hast wahrscheinlich schlechte oder veraltete Informationen. Doch ich bin für dich da …
Wie lange stresst es dich schon, dass du nicht die Muskelgröße und das Wachstum erreichen kannst, das du gerne hättest?
Wie lange dauert es, bis die Muskeln wachsen?
Wie lange dauert es, bis man Muskelwachstum sieht? Wie lange musst du dich anstrengen, bis du im Spiegel ordentliche Ergebnisse siehst?
Nun, das Muskelwachstum hängt von einer Reihe von Faktoren ab; einige davon liegen außerhalb deiner Kontrolle, aber auf die meisten kannst du Einfluss nehmen.
Genetik
Die Gene spielen eine zentrale Rolle dabei, wie schnell du an Masse zulegen kannst. Wenn du genetisch mit einem mesomorphen Körpertyp ausgestattet bist, kannst du erwarten, dass du relativ schnell an Muskelmasse zulegst. Wenn du ein Hard Gainer mit einem ektomorphen Körpertyp bist, musst du dich vielleicht mehr anstrengen als die meisten anderen, um Muskeln aufzubauen. Wenn du deinen Körpertyp kennst, kannst du herausfinden, was du tun musst, um genetische Hindernisse zu überwinden.
Erfahrung
Neulinge erzielen immer schnellere Ergebnisse als diejenigen, die bereits Erfahrung mit Fitness und Gewichtheben haben. Tatsächlich sehen diejenigen, die neu im Muskelaufbau sind, oft ein größeres Muskelgewebe zusammen mit einer erhöhten Fettverbrennung.
Beständigkeit
Das ist ziemlich offensichtlich: Willst du mehr Muskelwachstum sehen? Dann lass kein Training ausfallen und mach keine Abstriche bei deiner Ernährung! Je konsequenter du mit deinem Training und deiner Ernährung bist, desto schneller wirst du Muskeln aufbauen. Wenn du ein umfassendes Krafttrainingsprogramm absolvierst und dich an eine Ernährung mit Kalorienüberschuss hältst, kannst du Studien zufolge mit einem Muskelzuwachs von einem bis zwei Pfund pro Woche rechnen.
Zum Vergleich: Nach drei Monaten Gewichtheben kannst du im Durchschnitt zwischen drei und zwölf Pfund fettfreie Muskelmasse zulegen.
Tipps für schnelles Muskelwachstum
Wenn du sichergehen willst, dass du das obere Ende der oben genannten möglichen Ergebnisse erreichst, findest du hier die besten Methoden, um schnell an Muskelmasse zuzulegen.
Kalorienüberschuss anstreben
Wenn du abnehmen willst, musst du ein Kaloriendefizit erreichen. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst als du verbrauchst. Wenn das Ziel jedoch darin besteht, den Muskelaufbau zu beschleunigen, musst du einen Kalorienüberschuss haben und viel Nahrung für den Muskelaufbau zu dir nehmen.
Mit anderen Worten, du musst jeden Tag mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst.
Dein Körper braucht zusätzliche Kalorien, vor allem Eiweiß, für das Wachstum, die Reparatur und die Funktion der Muskeln. Dieser Energieüberschuss schafft ein günstiges anaboles Umfeld im Körper, um schneller größere Muskeln aufzubauen.
Dein erster Schritt besteht also darin, die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die du essen musst, um Muskeln aufzubauen.
Kleine Shakes VOR dem Kraftraining können Muskelabbau stoppen
Ein Eiweißshake nach dem Training steht meist im Mittelpunkt, da Studien zeigen, dass er dazu beiträgt, die Glykogenspeicher deines Körpers wieder aufzufüllen und die Regeneration durch das Proteinsystem zu fördern.
Das Ergebnis: Du baust Muskeln auf. Was nicht so oft erwähnt wird, ist der potenzielle Nutzen eines Proteinshakes vor dem Training. Ein Eiweißshake vor dem Training kann nicht nur eine Energiequelle für dein Training sein, sondern Studien zeigen auch, dass er den „Muskelabbau“, also den Abbau von Muskelgewebe, verhindern kann.
Mehr Proteine zu dir nehmen
Eine ausreichende Kalorienzufuhr für das Muskelwachstum ist wichtig, aber der wohl wichtigste Makronährstoff in deiner Ernährung sollte Eiweiß sein. Eiweiß besteht aus Molekülen, die Aminosäuren genannt werden, und die dein Körper als Rückgrat für das Muskelwachstum verwendet. Aminosäuren werden oft als die Bausteine des Muskelgewebes bezeichnet. Deshalb ist es wichtig, dass du ausreichend Eiweiß isst, um deine Ergebnisse beim Muskelaufbau in die Höhe zu treiben.
Wie viel Eiweiß? Studien legen nahe, dass der Verzehr von 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag den Muskelabbau verhindern und gleichzeitig ein anaboles Umfeld für optimales Muskelwachstum fördern kann.
Erhöhe dein Trainingsvolumen
Der Umfang des Krafttrainings ist ein wichtiger Faktor für ein optimales Muskelwachstum. Im Allgemeinen wird das Volumen als dein Arbeitspensum definiert, d.h. wie viele Sätze und Wiederholungen du im Laufe deines Trainings absolvierst. Die Trainingsdauer (Zeit) spielt dabei auch eine Rolle, aber das Hauptaugenmerk liegt auf der tatsächlichen Arbeit, die du verrichtest. Höhere Trainingsumfänge sind wichtig, um eine bessere Wirkung auf die Größe der Muskelfasern zu erzielen.
Eine Erhöhung des Trainingsvolumens bedeutet nicht, dass du drei Stunden im Fitnessstudio verbringen musst. Vielmehr willst du mit deinem Krafttraining das Meiste für dein Geld herausholen, indem du Sätze, Wiederholungen und Gewicht veränderst.
Für Muskelhypertrophie empfehlen Studien, sich auf zwei bis drei Übungen für die großen Muskelgruppen wie Beine und Rücken zu konzentrieren und eine oder zwei Übungen für kleinere Muskeln wie Bizeps und Waden. Führe für jede Übung drei bis fünf Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen aus.
Jeder 2. Tag = Regeneration & Pause
Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, eine Pause im Fitnessstudio einzulegen, braucht dein Körper Zeit, um sich zu erholen und neue Muskeln aufzubauen. Sicher, es ist nicht so glamourös wie Training, aber die Ruhepausen sind ein wichtiger Aspekt für das Muskelwachstum. Leider wird er weitgehend vernachlässigt.
Durch das Training entstehen mikroskopisch kleine Risse im Muskel. Keine Sorge, das hört sich schlimmer an, als es ist. Diese Risse sind ein normaler Teil des Muskelaufbauprozesses und werden in der Ruhephase von Zellen, den Fibroblasten, repariert.
Dies führt zu einer Gewebereparatur, die zum Muskelwachstum führt. Jeden Tag zu trainieren, ohne sich auszuruhen, könnte diesen Prozess behindern.
Im Allgemeinen wird empfohlen, nicht mehr als zwei Tage hintereinander zu trainieren. Optimal ist es, wenn du zwischen harten Trainingseinheiten und Ruhetagen abwechselst.
Cardio einschränken und sinnvoll einsetzen
Obwohl die Vorteile für das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel weithin angepriesen werden, kann es sein, dass du dein Herz-Kreislauf-Training einschränken musst, um Muskelwachstum zu erzielen.
Erinnerst du dich daran, dass wir gesagt haben, dass du einen Kalorienüberschuss haben solltest? Ein übermäßiges Ausdauertraining kann dem entgegenwirken, da es mehr Kalorien verbrennt als Krafttraining. Mit anderen Worten: Zu viel Ausdauertraining kann dich in ein Kaloriendefizit bringen.
Die optimale Form des Ausdauertrainings ist ein kurzes, schnelles Ausdauertraining. Hochintensives Intervalltraining oder Sprinten sind zum Beispiel großartige Ausdauertrainings, aber sie sollten nur zweimal pro Woche durchgeführt werden. Der Schwerpunkt deines Trainings sollte auf dem Gewichtheben liegen.
Mehr Schlaf
Schlaf und Muskelwachstum sind auf einzigartige Weise miteinander verknüpft. Wusstest du, dass du die besten Ergebnisse erzielst, wenn du schläfst? Doch Schlafmangel kann deinen Muskelaufbau sabotieren. Wenn du zu wenig schläfst, schüttet dein Körper vermehrt ein kataboles Hormon namens Cortisol aus.
Studien zeigen, dass eine übermäßige Cortisolproduktion zum Abbau von Muskelgewebe führen kann. Außerdem wurde Schlafmangel mit einem Rückgang des Testosterons und des menschlichen Wachstumsfaktors in Verbindung gebracht.
Schlaf ist eine wichtige Zeit für deinen Körper, um sich zu erholen. Er lenkt Ressourcen von Dingen wie dem Verdauungssystem ab, um sie für die Reparatur und den Wiederaufbau von Gewebe einzusetzen, z. B. für die Risse, die beim Training entstehen.
Dies führt zu einer schnelleren Erholung, einem stärkeren Muskelwachstum und einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit, sodass du dich direkt in die nächste Trainingseinheit stürzen kannst.
Experten empfehlen, nicht weniger als sieben Stunden pro Nacht zu schlafen, aber je aktiver du bist, desto mehr wirst du wahrscheinlich benötigen. Wenn es dir schwerfällt, einzuschlafen oder durchzuschlafen, solltest du eine Routine vor dem Schlafengehen einführen:
- Schalte alle elektronischen Geräte zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus
- Nimm eine warme Dusche
- Sorge dafür, dass dein Zimmer kühler ist
- Trinke einen koffeinfreien Tee wie Baldrianwurzel
- Nimm L-Theanin und GABA zu dir
- Meditiere ein paar Minuten lang und konzentriere dich auf eine tiefe Bauchatmung, um dich zu entspannen
Wenn du deine Ergebnisse misst, kannst du deine Fortschritte verfolgen und sehen, dass sich die Energie, die du in deine Verbesserung steckst, lohnt. Außerdem kannst du so herausfinden, welche Trainingseinheiten am besten zu dir passen und dir helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Achte darauf, deine Maße zu notieren, bevor du mit deiner Reise beginnst. Das bedeutet, dass du dich wiegst und die Zentimeter an deinen Oberschenkeln, Hüften, deiner Taille, deiner Brust und deinen Armen misst. Vergiss deine Bilder von Tag 1 nicht.
Nimm diese Messungen jede Woche erneut vor und mache jeden Monat Fotos von deinem Fortschritt.
GIB NIEMALS AUF!
Niemand will stundenlang im Fitnessstudio sein und versuchen, Muskeln aufzubauen, ohne die Ergebnisse zu erzielen, für die er so hart gearbeitet hat. Selbst wenn du Ergebnisse siehst, kann es frustrierend sein, wenn sie so langsam eintreten.
Wenn du Erfolg haben willst, musst du konsequent bleiben. Setz dich beim Training unter Druck, nimm viele gesunde Kalorien zu dir und halte dich mindestens zwei Monate lang an dein Programm, bevor du eine Änderung in Betracht ziehst.