Wenn du durch ein Gewichtheber- oder Bodybuilding-Forum scrollst, fühlst du dich schnell außen vor. Die Leute werfen mit Ratschlägen darüber, BCAAs, HMB und verschiedene Arten von Proteinpulvern, wie Isolate und Reisprotein kaufen, als wären das Dinge, die jeder im Fitnessstudio kennen und verwenden sollte. Selbst erfahrene Läufer und Heber haben das Gefühl, dass sie etwas falsch machen, wenn sie keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Aber die Wahrheit ist: Das meiste davon ist völlig unnötig. Du könntest dir Zeit und Geld sparen, wenn du dich einfach gesund und ausgewogen ernähren würdest, mit genügend Proteinen, um deinen Bedarf zu decken. Aber du bist hierhergekommen, um Ratschläge zu Nahrungsergänzungsmitteln zu erhalten und nicht, um gesagt zu bekommen, dass du etwas nicht tun sollst. Hier ist also, was die Forschung sagt, dass du tun solltest.
Die einzigen zwei Nahrungsergänzungsmittel, die du zum Muskelaufbau brauchst
So nervig das ständige Gerede deines Fitnessstudiokollegen über Proteinpulver auch ist, in einem Punkt hat er Recht: Es ist wichtig, dass du genügend Protein zu dir nimmst, um dein Trainingsprogramm zu unterstützen. Läuferinnen und Läufer und andere Cardio-Fans brauchen nicht so viel, da sie keinen aktiven Muskelaufbau betreiben wie Powerlifter oder Bodybuilder. (In unserem Leitfaden erfährst du, wie viel Eiweiß du zu dir nehmen solltest). Das heißt aber nicht, dass du nicht auf deine Proteinzufuhr achten solltest.
Sport, insbesondere Krafttraining, beansprucht deine Muskeln – so weiß dein Körper, dass er mehr davon aufbauen soll. Wenn du aber nicht genug Eiweiß zu dir nimmst, fehlen dir die Aminosäurebausteine, die du für das Muskelwachstum brauchst. Und dann machst du eine Menge Arbeit für nichts. Für den Fall, gibt es im Internet auch vegane Aminosäuren, um seinen Tagesbedarf decken zu können.
Die andere gute Wahl für den Muskelaufbau: Kreatin.
Kreatin ist eine Aminosäure, die in den Muskeln und im Gehirn vorkommt und im Grunde wie folgt funktioniert. Deine Muskeln verwenden ein Molekül namens Adenosintriphosphat (ATP), um ihre Kontraktionen anzutreiben. Dazu spalten sie eine der Phosphatgruppen von ATP ab und wandeln es in ADP (Adenosindiphosphat) um. Es dauert eine Weile, bis dein Körper ADP wieder in nutzbares ATP umgewandelt hat. Kreatin kann dabei helfen, indem es als eine Art Reservequelle für Phosphatgruppen fungiert. Muskeln mit gespeichertem Kreatin können eine Gruppe von dort abziehen und sie an das herumliegende ADP anhängen – und schon hast du mehr ATP zur Verfügung. Kreatin wirkt außerdem als schwacher Puffer, der verhindert, dass der pH-Wert in den Muskeln zu stark abfällt und somit die Ermüdung hinauszögert. All das bedeutet, dass Kreatin deinen Muskeln dabei hilft, ein bisschen härter und länger zu arbeiten.
Letztendlich bedeutet das, dass du dich beim Training zwischen den Sätzen etwas schneller erholst und vielleicht ein paar Wiederholungen mehr schaffst, was sich im Laufe der Zeit zu einem etwas größeren Zuwachs an Muskelmasse und Kraft summiert. Der Unterschied ist gering – eine Metaanalyse deutet auf etwa 8 bis 14 Prozent hin – aber er könnte größer sein, wenn du von vornherein wenig Kreatin zu dir nimmst, z. B. als Vegetarier oder Veganer (du nimmst Kreatin über den Verzehr von tierischem Fleisch zu dir).
Das gilt aber nur, wenn du dich beim Training überanstrengst. Studien, in denen zwei Gruppen, eine mit Kreatin und eine mit einem Placebo, genau gleich viel trainieren – so dass keine der beiden Gruppen an ihre Grenzen stößt – zeigen, dass das Kreatin dir keine größeren Muskeln verleiht, wenn du dich nicht zusätzlich anstrengst.
Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Leucin, von denen einige frühere Untersuchungen annahmen, dass sie den Muskelaufbauprozess in den Zellen ankurbeln könnten, haben sich nicht bewahrheitet. Vitamine, wie das Vitamin K2 sollen dabei helfen Testosteron im körper zu produzieren. Bei anderen Ergänzungsmitteln wie Koffein und Citrullinmalat ist die Beweislage noch unklarer. Einige Studien deuten darauf hin, dass sie die Kraftleistung oder die Muskelausdauer steigern, während andere keine Wirkung zeigen. Erschwerend kommt hinzu, dass es nur wenige Studien gibt, in denen Sportlerinnen und Sportler mit oder ohne Nahrungsergänzungsmittel beobachtet werden, um festzustellen, ob es einen konkreten Nutzen gibt. Zum jetzigen Zeitpunkt sind Protein und Kreatin die einzigen beiden, die man wirklich empfehlen kann.
Wie man Nahrungsergänzungsmittel auswählt
Der Gang mit den Nahrungsergänzungsmitteln in der Drogerie ist überwältigend. Und die Läden für Nahrungsergänzungsmittel? Doppelt so viel. Wenn du weißt, wie diese Pillen und Pulver reguliert werden – oder besser gesagt, wenn du weißt, dass das nicht der Fall ist -, wirst du auch von der Sorge um Schwermetalle in deinen Protein- und Vitaminpillen geplagt, die nicht wirklich die Substanz enthalten, die sie vorgeben zu enthalten.
Selbst wenn dein Favorit metallfrei ist, kann es sein, dass er nicht so viel Protein enthält, wie er behauptet. Sie verwenden ein Verfahren namens „Amino Spiking“, bei dem sie eine billige isolierte Aminosäure nehmen und dem Pulver eine Menge davon hinzufügen. Es ist billiger als ganzes Protein, aber es ist nicht so gut wie ganzes Protein. Manche Pulver enthalten zwischen 20 und 25 Prozent weniger verwertbares Protein als auf dem Etikett angegeben.
Molkenprotein ist das gebräuchlichste Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform, weil es billig und leicht zu bekommen ist – es ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung – aber andere Proteinquellen sind wahrscheinlich genauso gut. Kasein wird etwas langsamer verdaut und es gibt mehr Menschen, die darauf allergisch reagieren, aber wenn du es verträgst, lassen sich die Kaseinpulver viel besser vermischen. Molke löst sich auf, aber Kasein hydratisiert,. Das bedeutet, dass es sich in einem Mixer zu der schaumigen Konsistenz eines dünnen Milchshakes vermischen lässt. Außerdem kannst du damit backen und es hat nicht den bitter-sauren Nachgeschmack, den Molke hat. Und was Alternativen wie Eiweiß (Albumin) oder isoliertes Rinderprotein angeht, so sind sie alle genauso gut wie andere.
Soll ich das auch nehmen?
Viele von uns sind geradezu besessen davon, ihren Körper zu optimieren. Es ist ganz natürlich, dass wir nach dem idealen Testosteronspiegel oder der perfekten Anzahl von Wiederholungen pro Satz streben – wir wollen unser Bestes geben. Und unser Ratschlag, uns einfach an die Grundlagen zu halten, ist wahrscheinlich sehr unbefriedigend.
Wenn du nicht überzeugt bist oder ein seltsames Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren willst, von dem du glaubst, dass es tatsächlich funktioniert. Überprüfe zunächst die Marke, sie bietet weit mehr als nur Protein und Casein – um sicherzugehen, dass du nicht etwas Giftiges zu dir nimmst.
Vielleicht entscheidest du dich trotzdem dafür, etwas auszuprobieren, von dem diese Quellen sagen, dass es wahrscheinlich nicht viel bringt, und das ist in Ordnung. Achte nur darauf, dass du nichts zu dir nimmst, was möglicherweise gefährlich ist – und verfolge deine Ziele weiter.